L’insomni a l’hora de dormir

És un trastorn que afecta les persones dificultant agafar el son, romandre adormit durant tota la nit o tenir una bona qualitat de son. Les persones que el pateixen no aconsegueixen una durada i qualitat de son adequada per reposar energia.

L’insomni succeeix encara que es disposi el temps i l’entorn adequat per dormir bé i a més interfereix les activitats diàries i pot fer que se senti que no ha descansat o endormiscat durant el dia.

• Estrès
• Viatges o horaris de treball
• Mals hàbits de son
• Alimentació en excés a la nit
• Trastorns de salut mental
• Medicaments
• Afeccions
• Idiopàtic (sense causa aparent)
• Trastorns relacionats amb el somni
• Malalties o molèsties d’origen físic, que no permeten la relaxació prèvia al son o el desperta diverses vegades durant la nit
• Presa de substàncies: el cafè, refrescos, alcohol, nicotina, xocolata, etc.
• Circumstàncies ambientals: sorolls, calor, olors, duresa del matalàs, etc.

• Revisa els teus medicaments per veure si contribueixen a l’insomni
• Tracta de ficar-te i aixecar-te al llit a la mateixa hora cada dia. Tracta de no fer la migdiada durant el dia i si es necessita, que duri menys de 30 minuts a la tarda
• No et quedis al llit quan no estiguis adormit: resisteix el desig de quedar-se al llit si et despertes descansat. Si pots dormir o no pot agafar el son per més de 15 minuts, aixeca’t i fes alguna cosa relaxant
• Relaxa’t: tracta de donar-te un bany calent o demana que et facin un massatge abans de ficar-te al llit. També pots escoltar música suau, fer ioga moderat o llegir
• Crea un ambient privat: fes que el teu dormitori sigui ideal per dormir. Tanca la porta quan vagis a dormir i elimina els sons exteriors. Mantingues el dormitori més fresc de nit que de dia i tan fosc com sigui possible
• Fes exercici durant el dia: de 20 a 30 minuts cada dia, cinc o més hores abans de l’hora de ficar-se al llit. L’activitat física habitual beneficia la salut en general i es creu que relaxa el cos i ajuda a dormir bé
• Evita: la cafeïna, l’alcohol i la nicotina poden inhibir el son. Les begudes amb cafeïna, com el cafè i les gasoses, són estimulants que poden pertorbar el son (evita prendre cafè o qualsevol beguda amb cafeïna a la tarda). La nicotina del tabac és un altre estimulant que pot inhibir el son. Evita consumir quantitats excessives d’alcohol. L’alcohol és un sedant que pot induir el son al principi
• Mantingues una dieta saludable i evita menjars amb un contingut elevat de greix saturat, pot ocasionar acidesa i indigestió. Pot ser difícil pair aquests aliments, particularment quan s’ingereixen entrada la nit, i dificulten el son
• Elimina el dolor: qualsevol classe d’afecció dolorosa pot impedir el son. La síndrome de les cames inquietes sol ser responsable de l’insomni, igual que el dolor crònic. Consulta el metge sobre qualsevol dolor que senti
• Amaga l’hora: pots posar l’alarma del despertador per aixecar-te, però amaga els rellotges del dormitori. Mentre menys sàpigues quina hora és, especialment si et despertes enmig de la nit més gran, serà la probabilitat que agafis el son.

T’agradaria saber com es pot millorar la gestió de l’insomni i les seves problemàtiques, coneix l’FP de Farmàcia i Parafarmàcia de l’escola Montserrat.

Autores
Brittany Greichell – Gisela Rodríguez
Farmàcia i Parafarmàcia